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感到孤独,可能是因为你对现有的关系还不满意

2017-7-6 10:00| 发布者: perfect| 查看: 1469| 评论: 0


“虽然身边也有朋友,但依然感到孤独,有些心底话也不知道找谁能说,拿起手机也不晓得能拨给谁。”Ta为孤独感所困扰,又不知道该怎么办。

这并不是Ta一个人的苦恼,如今孤独正变得越来越普遍:调查表明,有将近五分之一的美国人强烈地感到孤独;而2004年的社会调查显示:参与者中感觉“没有人可以与自己讨论重要问题”的比例是1985年的三倍(Cacioppo &Patrick, 2008, p. 6 & 38)。
 
孤独不单让人痛苦,还很危险。研究发现,孤独的心理状态会让一个人的死亡风险提高26%,而长期孤独会削弱人的免疫系统,导致孤独者更容易过早死亡(Knowles et al.,2015; Cacioppo & Patrick, p.77)。那么,该如何帮助孤独者走出孤独?芝加哥大学心理学教授John Cacioppo对孤独进行了20多年研究,并将研究成果写成《孤独(Loneliness)》一书。今天我们就为大家导读这本书,来聊一聊:什么是孤独?人为什么会陷入孤独?孤独如何引发更多的孤独,以及如何缓解孤独。

感到孤独,
意味着你得寻找更有意义的联结

心理学家认为,孤独是由于人们没有获得足够的、令自己满意的社会联结,而导致的不舒服的情绪体验。“满意”的标准多种多样、因人而异。有些人享受深度交往,有些人喜欢更广泛地交际。因此,同样的境况下,人们的孤独感也是不同的(Boomsma et al., 2005; Khazan, 2017)。
 
人们下意识地认为:感到孤独意味着这人形单影只。但实际上,人们可以在独处时未必感到孤独,也可以在人群拥挤时感到孤独。因为孤独来自于人们“拥有的联结”与“渴望的联结”之间的差异,它是一种主观感受。一个人可能被他人围绕,却因为渴望某种联结而不可得,于是感到孤独;而独处则是一种客观状态,是“此时此刻只有我一个人”。人们可能主动选择独处,比如,他们可能对现有的联结非常满意,所以没有意愿与他人接触;他们享受独处,并不感到孤独。a

尽管孤独不是一种舒适的感受,但它带来的并非只有消极的影响。Cacioppo教授认为,孤独是一种有用的“社交痛处(social pain)”,当人们的社会联系变得脆弱,甚至即将崩溃时,孤独就是信号。孤独帮助我们更好的生存,依恋关系的提出者John Bowlby写道:“年幼的时候,从特定的看护者身边被孤立开来是非常危险的。不难想象,动物们有与同伴保持联结的本能。”孤独提醒着我们:要更加注意社会联系,着手修复破损的人际关系,或是鼓励我们去寻找更多的社会联结。

因此,当你感到孤独,就意味着大脑在提醒你:“你需要走出去,和人建立更多的联结了。”而如果孤独者始终远离人群,那么Ta的孤独就不会好转。只有当人们重新建立足够的联结,并对这些联结感到满意与放心时,孤独感才会消失(Cacioppo & Patrick, p.8)。

为什么人们会陷入孤独?

1. 孤独者可能遗传了“孤独基因”
 
孤独是可以遗传的。双胞胎研究发现,在基因型一致的同卵双胞胎中,如果有一人感到孤独,另外一人同样感到孤独的可能性接近48%;而在基因型不一致的异卵双胞胎里,一人感到孤独时,另一人同样感到孤独的可能性为24%,证明基因会影响我们的孤独感(Boomsma et al., 2005; Cacioppo &Patrick, 2008, p. 20)。
 
2. 高特异性的身份与经历,让人感到“格格不入”的孤独
 
孤独者觉得自己与身边人缺乏联结,是因为他们的身份或经历与他人很不一样。比如,非异性恋的学生比异性恋学生更多地感到孤独;而遭遇过“非典型事件”的人(比如父母有重性精神病等),也更容易感到孤独(Rubin, 2017)。
 
由于自己和身边人“不一样”,这些孤独者们感到同他人缺乏深刻的情感共鸣,觉得“身边人并不理解自己”。而且,由于害怕遭到攻击,这些孤独者们不敢说出自己的身份与经历;或是即使把这些讲给身边人听,也找不到相似的人来彼此印证。



3. 丧失会让人感到孤独
 
在经历丧失后,人们往往会在一段时间内,感到比过去更强烈的孤独,比如亲人离世、分手或是离婚。有时,我们并不深爱着那些离开的人,但我们依然会感觉“空落落”的。因为我们失去的不止是一个人,也包括了我们与他人的联结。这份联结中,可能包含了我们原本共同的生活习惯、回忆等等(Rubin, 2017)。
 
而有时,随着丧失,我们会经历了身份的转变,于是我们失去了同“过去自己”的联结,比如从“有妈的孩子”变成“孤身一人”;从“丈夫”变成“单身”。这也是为什么,不仅负面的丧失会让我们孤独,一些喜庆的事件也会引发孤独感,比如结婚、升迁、去外地上学等等。
 
4. 缺乏深度的、被理解的、有支持性的关系,让人感到孤独

有些孤独者的身边并不缺人,他们能够拥有很多朋友、有亲人和伴侣,但他们依然感到孤独。因为这些孤独者现有的关系中,缺乏深度的、被理解的、有支持性的联结(p.56)。比如,他们可能有许多共同玩乐的朋友,却没有一个能从深层次理解自己的人;父母可能提供了丰厚的物质基础,可并不过问他们的内心感受;伴侣或许可以一起逛街旅行,但在他们遇到困难时,伴侣并不会提供支持。
 
人们渴望被理解、渴望寻求深层次联结。如果人们体会过被真正地理解与支持,他们会对人际关系更加乐观;即使这些人一时间缺乏理想中的联结,他们也不会长久地陷入孤独中,而是会更耐心、乐观地寻找。一般而言,亲情是提供深度理解与支持的基础。但如果没能和家人建立深层次的联结,我们依然有机会在友情与爱情中建立类似的联结,走出孤独。
 
孤独在人际中的恶性循环:
孤独引发更多孤独
 
人们一旦陷入孤独的心理状态中,就可能会越来越孤独。孤独者不单缺少社会联结,他们在社交中也更容易做出破坏关系的行为,困在孤独的恶性循环中。那么,孤独者是怎么会变得更加孤独的呢?(Cacioppo & Patrick, 2008; Holt-Lunstad et al., 2015; Khazan, 2017)
 
首先,孤独者在社交中,不愿意去满足他人的需要。但是,这不代表孤独者不能理解别人的需求;相反,研究发现:孤独者不但能解读人际间的信号,有时还做得比非孤独者更出色。然而,由于孤独者长期感到自己的需要得不到满足,因此他们不愿意再去满足别人的需要,就像挨饿的人会不想捐出自己的食物一样。而一段关系的建立需要双方彼此付出,在“获得”之前,孤独者们依然要尝试“给予”。不然,单方面的索求很容易会破坏关系。
 
其次,孤独使得人们对社交负面信号过于敏感,不利于沟通。研究发现,孤独会改变人的大脑,使得孤独者更加关注社交中的负面信号。导致孤独者总是怀疑别人讨厌自己,并且对社交抱有悲观的态度、认为自己一定会被别人拒绝。有些孤独者为了避免这些潜在的伤害,选择了回避社交、自我隔绝;还有些孤独者选择破罐子破摔,用负面的交流方式(比如指责)来回应他人的“恶意”,反而使得双方关系恶化。
 
而孤独者由于接触的社交情境较少,缺乏机会去学习或练习社交技能,导致社交技能较低下,即使孤独者能够准确解读他人传递的信号,但如果缺乏相应的社交技能,会更难做出迅速、合适的回应。有些孤独者会尝试阅读社交技能,但掌握理论上的知识是不够的,要将合适的社交回应变成习惯,还是需要在与他人的交往中反复练习。
 
喜欢需索、过于敏感,以及缺乏社交技能,都阻碍了孤独者与他人建立联结,让孤独者们感到更加孤独。而Cacioppo教授指出,通过一些方法,孤独者们能够脱离恶性循环、与他人建立满意的联结。在下个部分,我们就来聊聊该怎么“走出孤独”。

如何减轻孤独感?

1. 轻松(EASE)联结四步骤
   
由于过往的负面经验,许多孤独者不愿意进行社交,认为和人打交道是一件痛苦又麻烦的事。但Cacioppo教授认为,人们其实能够轻松地与他人建立联结。他罗列了四个步骤,并取每个步骤的首字母组合在一起,将它们称为“轻松(EASE)法”(Cacioppo & Patrick, 2008,p.161-166)。
 
a. 主动出击(Extend Yourself)
 
获得联结的第一步,需要孤独者先“走出去”,主动地释放善意的社交信号。比如在书店跟身边人说:“这本书真不错。”如果孤独者能在积极的社会互动中找到积极的感受,哪怕只有一点点,都能帮助他们提高社交信心。
 
Cacioppo教授建议:在刚开始练习时,不要抱有太强的目的性,也不要抱任何幻想。不是每一次朝他人发出邀请,孤独者都能收获他人的温暖;而即使得到别人善意的回应,也先不要过分急切地认为自己找到了人生的知己。如果能带着比较随意的心态与他人交流,孤独者会更少感到压力,反而表现得更自然。
 
同时,选择一个安全的“试验场所”很重要。为了增加自己得到积极回应的机会,并减少自己受到打击的可能性,孤独者可以在一些志愿者活动中开始社交试验;像是帮忙教老年人用电脑、为盲人读书等等。在这些场景中,当你尝试与他人交流时,即使不一定得到感激与赞扬,但至少不容易受到他人的指责。当孤独者体验到一些积极的感受,他们会更愿意改变自己,减少让他们在社交中踟蹰不前的恐惧感。

b. 行动计划(Action Plan)
 
当你有了一定信心、愿意走出去以后,下一步是学会如何在适当的情况下投入自己的社会精力。如果为了增加自己的联系,而为太多人做太多的事,到头来只会让孤独者精疲力竭,转而影响他们在和人交流中的表现。因此,Cacioppo教授建议孤独者合理规划自己的社交生活,为自己在社会联系之外,留出足够的个人空间与时间,供他们在工作、社交之余进行休息。
 
c. 筛选关系(Selection)
 
Cacioppo教授认为:“要战胜孤独,人们必须从关注社会联结的数量,转变为关注质量。(p. 164)”过多的社会联结未必能为我们提供理解与支持。孤独者需要筛选、辨别哪些社会联结有成为深度联结的潜力,而哪些联结可能会又一次让他们失望。这要求孤独者们保持冷静,关注于他人传递出的社会信号,并果断地删除让自己感到痛苦、耗竭的社会联结。比如哪些企图驾驭他人情感、利用孤独者善意的人。
 
d. 期望最好的情况(Expect the Best)
 
即使开头一帆风顺,和他人交往的过程中,人们不可避免地遭遇挫折。而孤独者们会倾向于会从负面的角度看待它们,认为对方对自己有敌意,或是认为“我们之间完了”。有些孤独者在遇到挫折后,会选择自我保护、退回一个人的舒适区。放任自己选择退却是方便又容易的,但从长期来看,孤独者们可能会错过让彼此关系加深的机会。
 
因此,Cacioppo教授认为,越是在不顺的时刻,孤独者们越是要让自己积极地看待两人的关系。学会关注自己的情绪,一旦发现自己只关注关系中的负面部分,就要有意识地提醒自己,去更多地关注从关系里获得的点滴快乐。同时,试着从善意或是中性的角度去理解对方。
 
2. 学会现实检验
 
对缺乏社会联结的人来说,他们往往有些负面的、不理性的自动化想法像是“每个人都讨厌我”。这些想法会迅速地在脑海中出现,并且,孤独者们很少去质疑这些话的真实性。这些自我折磨的念头阻碍了孤独者与他人交往。为了摆脱自动化想法带来的负面影响,孤独者们需要用一些强有力的证据来检验脑袋中的想法(p.160)。
 
首先,在和别人交流时,留意自己脑内的念头,随后找个时间,将所有念头都统统记录下来。严肃地对待你哪些消极的想法,认真地检验他们。对每个想法都问问自己:“真的是这样吗?”这样你会发现这些念头中不合理的部分。比如,“真的‘没有任何人会喜欢我’吗?我有朋友A和B,他们对我很好……既然如此,那为什么我还要不停对自己说这些?”
 
一旦认识到这些念头的荒谬,我们就能重建对自己的看法。同时,要学会每当负面的自动化想法出现时,就迅速地鉴别它们,告诉自己“又来了,我刚又在想‘没有任何人会喜欢我’,但我知道它不是真的。”反复练习后,孤独者们能更迅速地在和人交流的过程中,排除消极想法的影响。
 
3. 善于利用社交网络
 
心理学家提出,社交网络用得好,也能大幅度降低人们的孤独感和抑郁心境。但前提是,我们需要把网络当作一个建立联系的平台,真实地表达自己,真诚而善意地与他人交往。在线下,由于地理间隔等等问题,有时人们很难找到志同道合的朋友,但依靠网络的便利,许多人反而容易发现知己。如果孤独者在网上收获到了相隔千里、但是彼此深厚联结的朋友。
 
而Cacioppo教授警告说:如果人们把网络当作生活的“目的”,为的是在网上塑造出虚假完美的自我,来吸引他人的注意,那么人们只会变得更孤独。因为塑造出的身份虽然备受关注,但人们会越发觉得真实的自己不被理解与接纳,反而感到他人距离真实的自己越来越远(Khazan, 2017)。
 
有时我们害怕承认自己孤独,特别是告诉他人“我很孤独”。我们的社会文化更崇尚理性的特质,倾向于追捧“独立”,而轻视表达情感联结的需求。所以好像一旦说出“我希望有更多朋友”,就显得并不那么“独立”、那么“酷”,于是我们将自己藏得更加深,害怕别人看穿自己的孤独。希望大家在看完今天的推送之后,能勇敢地朝他人迈出第一步,也许你会发现很多人与你一样,也很孤独,期待着新的朋友。
 
我们都需要更好的链接,更好的关系,那是每个人的幸福感里都无法缺少的东西。但选择寻求关系,就一定会在某些时候付出心碎的代价,完全没有风险的关系是不存在的。爱本身就包含了心碎的部分。当然你仍然可以选择付出一部分幸福感作为代价,去过一种更隔绝、更安全、毫无风险却也充满死寂的状态。归根结底,我们是在代价与代价中选择,为自己的选择承担相应的代价,是自由的基本前提。

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